De 4 bästa träningsformerna för att minska stress som student

Kolla vår Spin Bags - perfekt för vandring och vardag

Livet som student kan vara stressigt. Inte bara för att man kanske för första gången måste ta hand om sig själv helt och hållet med allt vad det innebär och kanske starta ett nytt liv med nya vänner, utan också för att det finns en uppsjö av tentor, uppsatser och grupprojekt att hantera.

Men om du är högskole- eller universitetsstudent vet du redan om den press man kan känna av från olika håll. Oavsett om de är akademiska, ekonomiska, sociala eller världsliga, som (till exempel) en global pandemi som påverkar livet för alla.

Så hur hanterar man all stress? Man kan försöka upprätthålla en hälsosam kommunikation av ens känslor till familj eller vänner, arbeta för att balansera alla aspekter av sitt liv med mycket vila så att man inte blir överväldigad och om så behövs prata med en kurator eller terapeut. Men det finns också träning!

Regelbunden träning är vetenskapligt bevisat att motverka de fysiska effekterna av stress, minska mängden av stresshormonet kortisol och till och med ibland öka mängden endorfiner. Men alla träningspass är inte lika i hur de påverkar stress. Här är fyra av de bästa träningsformerna att praktisera för att minska stress, inklusive andra fördelar och hur du kan börja inkludera dem som en naturlig del av ditt liv.  

Löpning

Löpning är nog den enda sport eller träning som kopplas ihop med ordet “att bli hög” för att beskriva dess mentala effekt. Det erkända ruset kallat “runner’s high” utlöser en flod av endorfiner och är en naturlig opiat. Enligt forskning från 2015 framkallar löpning även endokannabinoider, en naturlig form av THC (som i marijuana), som når hjärnan och nervsystemet till skillnad från annan träningsinducerad stressavlastning. För att uppnå “runner’s high” krävs dock kontinuerlig löpträning, vanligtvis en längre period varje gång (mellan en till två timmar är den allmänna regeln).

Ett utmärkt sätt att få in löpning i sitt schema är att prova använda det som pendling. Antingen för att ta sig hem från campus i slutet av dagen, eller kanske till och med både för att ta sig dit och tillbaka. Det enda som behövs är en bra löparryggsäck (tillsammans med annan löparutrustning), som är speciellt utformad för att inte studsa och som kan hålla saker torra oberoende av väder. Att börja med lite lätt löpning och kombinera det med att gå en del av sträckan är bäst. Det kommer att bygga upp uthålligheten på sikt och innan man vet ordet av kommer man att kunna hålla jämn fart under långa sträckor och även få känna av “runner’s high” ruset.

Fördelarna med löpning: Det finns såklart ett flertal andra fördelar med löpning utöver “runner’s high”. Det är en av de bästa aktiviteterna för att motverka hjärt- och kärlsjukdomar och ett bra sätt att förbränna kalorier. Utöver dina ben tränar löpning också kärnmuskulaturen och det finns till och med bevis för att det hjälper till att förbättra minne och koncentration.

The RunMask - en av TIMEs bästa 2020 uppfinningar

Yoga

Yoga är förmodligen den träningsform som är mest känd för att minska stress. Studier har visat att yoga kan minska kroppens fysiska tecken på stress, kroppens nivåer av kortisol och även känslan av att vara stressad. I en studie där 131 personer deltog i ett 10-veckors yogaprogram rapporterades att både stressnivå, ångest och depression hade minskat. Det finns också bevis för att yoga kan förbättra livskvalitén, öka energin, minska kronisk smärta och hjälpa till med sömnen.

Ibland kan det kanske verka som om man behöver en viss nivå av skicklighet eller flexibilitet för att börja med yoga. Men det är helt enkelt inte sant; yoga är verkligen för alla. Förutom att vara en stressreducerande aktivitet hjälper yoga också till att stärka musklerna och andningen.

Hur man kan börja med yoga: Den internationellt kända yogainstruktören Adriene Mishlers träningsprogram är det perfekta stället för att komma igång oavsett nivå. Hon praktiserar opretentiös yoga och gör träningsformen tillgänglig för alla. Du kan hitta övningar och hela program som är gratis på hennes hemsida och YouTube kanal.

Läs också

Hur man springer med ett munskydd: Svar på alla nybörjarfrågor
Cykeltips för nybörjare: 6 råd till dig som vill ta dig runt mer på cykel

Barre

Barre är kanske inte en så välkänd träningsform ännu eftersom den bredare publiken inte riktigt kom igång förrän under 2010-talet. Övningarna sker som cirkelträning och innefattar både yoga, pilates och dans, och rörelserna härstammar från baletten. Medan gruppträningsklasserna brukar använda en balettstång under träningen, finns det övningar man kan göra endast med sin kroppsvikt. Det fokus som krävs på varje rörelse och att man samtidigt behöver ha en stabil hållning hjälper till att koppla samman hjärna och kropp, något som är positivt för den mentala hälsan. Inslagen av yoga i träningen gynnar kortisolnivåerna och forskning har också visat att styrketräningsaspekten av barre kan uppmuntra till bättre sömn.

Liksom vissa yogarutiner, innehåller barre djupa andnings- och avslappningstekniker som hjälper till att stärka vilopulsen och höja syrenivåerna, två saker som är viktiga för hur ens kropp hanterar stress. Barre-klasser använder också ofta peppande musik, vilket har visat sig öka dopaminet, neurotransmittorn som är ansvarig för njutning i hjärnan. 

Ett tips för att börja träna Barre: Att hitta och delta i gruppträningsklasser i en barre-studio är det mest uppenbara sättet att komma igång, men lektioner kan vara lite dyra och det är dessutom inte heller bra att försöka sig på under en pågående pandemi. En bra introduktion för att se om barre är en träningsform som passar är det här hemträningspasset av Sadie Lincoln, grundare av Barre3, en barre-kedja med över 150 studios. 

Best löpar och gymutrustning 

Tai Chi

Tai chi kommer från Kina och är förmodligen också en träningsform du hört kan minska stress, men inte tänkt på som något du själv skulle kunna prova. Tai chi kan göras av vem som helst och övningarna som ofta beskrivs som ”meditation i rörelse” kan praktiseras oavsett form och hälsa hela livet ut.

Den underliggande filosofin är att svara på en attackerande kraft med mjuk acceptans och följa med i dess rörelse istället för att direkt motsätta sig den och sen så småningom uttömma och omdirigera den. Tai chi har både en solostil, känd som "taolu", och en version som praktiseras med en partner, kallad "tuishou". Var och en består av en serie långsamma rörelser som innehåller ett praktiskt och naturligt rörelseområde, djupa andningstekniker och att man håller en rak ryggrad.

Även om det inte finns så mycket stressrelaterade vetenskapliga studier kring tai chi som andra träningsformer, har träningsformen visat sig minska kortisolnivåer och stress. En studie 2018 med 50 deltagare rapporterade att övningarna minskade stressrelaterad ångest lika bra som andra träningspass, och forskarna noterade också att tai chis användning av meditation och fokuserad andning kan hjälpa på ett mer effektivt vis.

Fördelarna med Tai Chi: De övriga hälsofördelarna med tai chi är väldokumenterade. Träningsformen stärker musklerna, förbättrar flexibilitet och balans och har till och med visat sig vara bra för att stärka hjärta och lungor. Andra studier föreslår att tai chi också kan hjälpa till att förbättra humöret, sömnen och den kognitiva förmågan.