Gymövningar för att öka snabbheten och uthålligheten som löpare
De flesta löpare gillar inte att gå till gymmet. När man tänker efter låter det rimligt, då löpning - särskilt distanslöpning - är en ensamsport. Själva träningen i sig innebär att man spenderar mycket tid för sig själv, vanligtvis utomhus, där man driver på sin kropp utan att någon ser på - med all mental och fysisk ansträngning (och vinster) som det medföljer. Så de som dras till löpning tycker troligtvis inte om att vara i ett rum fullt av svettiga människor, med pulserande musik som kommer från högtalarna och oftast i väntan på att nästa maskin ska bli ledig.
Men den som på allvar vill förbättra sin löpning måste lägga till någon form av gympass i sin träning. Det är det bästa sättet för att maximera muskelutvecklingen, stärka kroppsdelar som hjälper en att springa bättre (men inte helt tränas under en löprunda) och förhindra att skador uppstår.
Det finns oändligt många träningsprogram med otaliga variationer och inget av dem kan sägas passa alla. Du behöver ta lite tid för att undersöka vad för träningsprogram som är rätt för dig. Men innan du börjar bör du känna till de olika typer av gymövningar som är bäst lämpade för löpare.
Här är olika typer av träningspass som förbättrar löphastighet och uthållighet tillsammans med exempel.
Kroppsviktsövningar
Ja, det kan låta lite konstigt att betala en medlemsavgift till ett gym för att göra övningar som använder något du bär med dig vart du än går: din egen kropp. Men även om du förmodligen skulle kunna göra dessa övningar hemma i ditt vardagsrum, så har ett gym bättre utrymme för dem, och du behöver inte flytta något soffbord eller oroa dig för att slå ner en lampa.
Exempel på kroppsviktsövningar för löpare:
Boxjump - för snabbheten
Om du har sett trälådor eller boxar på gymmet så är det den här övningen de är till för, även om du också kan använda en stepbräda eller en viktbänk. Namnet på övningen ger en bra förklaring till vad det handlar om. Du står vänd mot boxen med ett mellanrum till dig på cirka 15 centimeter. Stå med dina fötter höftbrett isär, böj knäna ungefär en tredjedel av vägen ner och hoppa sedan upp så explosivt som möjligt på boxen. Svep dina armar framåt, men landa med så mycket kontroll och så mjukt som möjligt med båda fötterna på lådan och i mitten. Gå sedan försiktigt ner.
Denna övning görs vanligtvis i 3 uppsättningar om 8 eller 10 reps, med en lådhöjd som du är bekväm med och som man kan öka över tid.
Vad övningen ger: Det är hoppens explosivitet som hjälper dig att öka din löphastighet. Dina ben- och kärnmuskler tränas att aktiveras snabbare när du springer.
Glute Bridge - för uthålligheten
Den perfekta övningen för att använda en gymmatta. Den här övningen görs liggandes på ryggen med knäna böjda 90 grader och fötterna placerade mot golvet. För att spänna dina sätesmuskler (din rumpa) trycker du genom hälarna och lyfter dina höfter mot taket för att skapa en rak linje från axlar till knän och därefter sänker du dig sedan tillbaka till mattan.
Denna övning görs vanligtvis som en del av ett program och endast med kroppsvikt, för 3 eller fler uppsättningar om 10 reps.
Vad övningen ger: Ett sätt att huvudsakligen träna sätesmusklerna men också bra för nedre delen av ryggen och kärnmusklerna, som är områden i kroppen som är viktiga för att upprätthålla god form under löpningen och förhindra känslan av utmattning. Den är också användbar för att bygga upp styrkan att springa med en tyngre än normalt löparryggsäck.
Tyngdlyftning
Det finns en gammal myt man ibland kan höra bland löpare om tyngdlyftning. Den låter ungefär så här: "Löpare ska inte lyfta vikter eftersom tyngdlyftning gör människor större och mindre flexibla och ju större man blir desto långsammare blir man." Att lyfta vikter är inte bara för bodybuilders och förvandlar dig inte automatiskt till Arnold Schwarzenegger. Om de används på rätt sätt kan fria vikter vara en del av löparutrustningen som hjälper dig tona dina muskler och lägga till styrka där det behövs i kroppen för att kunna springa snabbare och längre.
Exempel på styrketräningsövningar för löpare:
Marklyft - för snabbheten
Det finns en hel del råd för hur du gör marklyft som du bör kolla på innan du lägger till det i ditt träningsprogram. Men oavsett om du gör övningen med två hantlar (en i varje hand) eller en tung skivstång, är nyckeln till marklyft att hålla ryggen neutral, att du står med fötterna något bredare isär än axelbrett, att knäna är lite lätt böjda och att du lyfter vikterna med dina handflator riktade mot dig. När du trycker ner genom benen bör du spänna magen och rumpan, låsa dina höfter och dra din torso tillbaka och upp till stående och sedan vänder du tillbaka neråt.
Denna övning görs vanligtvis i 3 uppsättningar om 5-8 reps, och för nybörjare är det bra att börja med vikter under 11 kilo och att istället öka vikten över tid.
Vad övningen ger: Marklyft anses av vissa vara den styrketräningsövning som är bäst lämpad för löpare. Den skapar starkare sätesmuskulatur och baksida lår, vilket ger mer kraft att använda när du trycker ifrån bakfoten under löpningen. Den minskar också arbetet för knäna och kan hjälpa att minska smärta i knät under och efter löpning.
Knäböj - för uthålligheten
Knäböj är förmodligen den övning man kan se flest göra på ett gym. Det finns massor av variationer med olika positioner som fokuserar på olika muskler. Men den mest grundläggande versionen är den som också är bäst lämpad för en löpare. Stå med fötterna lite mer än axelbrett isär och placera en skivstång eller håll två hantlar över axlarna. Håll ryggen neutral och sänk därefter din kropp nedåt så långt du är bekväm med. Se till så att dina knän håller sig i linje med dina fötter och placera din kroppsvikt i hälarna. Kom därefter upp igen.
Denna övning görs vanligtvis i 3 uppsättningar med 4 till 6 reps.
Vad övningen ger: Anledningen till att knäböj är en så älskad övning är att den tränar otroligt mycket muskler i många olika delar av kroppen. För en löpare tillåter övningen de många musklerna som inte används lika mycket som benen att bli starkare. En löpare som är starkare i resten av kroppen kan springa mer effektivt och längre.
Löpbandsövningar
Ingenting delar löpares åsikter så mycket som löpbandet (förutom kanske hörlurar, om de kan räknas som löpartillbehör). Många löpare ogillar löpbandet och föredrar att träna genom att springa utomhus med full kontroll över tempo och markskifte, vare sig det är genom att pendla till och från jobbet med en löparryggsäck eller träna tempo på en inomhusbana.
Sanningen är att det finns mycket värdefullt att hämta med att träna på ett löpband. Maskinens inställda tempo kan användas för att driva på farten till nya intensitetsnivåer, och möjligheten att lägga till nivåskillnader gör till exempel backlöpning mer tillgänglig. Löpbandsövningar kan lägga till mycket nödvändig precision i din träning som är ett måste för att springa snabbare och öka uthålligheten.
Exempel på träningspass att göra på löpbandet för löpare:
3-2-1-intervaller - för hastigheten
En legendarisk snabbhetsträning som används i många idrottsgrenar är 3-2-1-intervaller som handlar om träning för att nå ditt ideala löptempo inför nästa lopp. Du behöver beräkna din fast/speed pace och din slow/recover pace baserat på din måltid. När du har dessa siffror kan du ställa in dem i på ett löpband efter en 5-minuters uppvärmning. Du springer därefter 3 minuter i din fast/speed pace, följt av 3 minuter i din slow/recover pace, sedan 2 minuter i båda och därefter 1 minut var. Därefter avslutar du med att varva ner under 5 minuter.
Vad övningen ger: För att öka din löparhastighet måste du öva på att springa snabbare (såklart). Det är vad den här övningen gör, genom att använda löpbandet för att tvinga dig att springa i ett tempo så att din kropp blir van vid takten och springer likadant även utan löpbandet.
Intervallträning - för uthålligheten
Intervallträning är en klassisk träning för alla seriösa mellan- eller långdistans löpare. Medan långa rundor hjälper till att bygga upp distansen, hjälper intervaller att sätta formen och tempot. Efter uppvärmning och stretchning springer du 50 meter i önskat löptempo för att nå en måltid, följt av 50 meter gång/jogg/återhämtningstempo. Du gör därefter likadant för 100, 150, 200 och 250 meter. När du blir mer avancerad upprepar du hela serien bakåt efter att ha avslutat 250 meter - så att den följs av 250, 200, 150, 100 och 50 meter. Denna övning är också känd som att "going up and down the ladder" och kan upprepas hur många gånger som helst.
Vad övningen ger: Intervallträning görs vanligtvis på en löparbana. En av utmaningarna är att det är svårt att hålla ett jämnt tempo och ett löpband löser det problemet. Detta är den grundläggande träningen som behövs för att bygga den nödvändiga uthålligheten för att avsluta ett lopp med ett nytt personligt rekord!