Så blir du en bättre marathonlöpare med hjälp av alternativa träningsformer

Förbättra din marathon träning

Att löpning, och kanske framförallt marathonlöpning, sliter mycket på kroppen vet vi alla.  Skaderiskerna är höga och förslitningarna är många, och ofta lider löpare av allt från benhinnebesvär och värk i höfter och rygg, till stela knän och spända nackar. Tränar man löpning en till två dagar i veckan bör man komplettera med ett pass alternativ träning. Löptränar du tre till fem dagar i veckan bör du få in åtminstone ett till två pass annan träning, och springer du mer än fem gånger i veckan bör du planera in minst två alternativa träningspass. Men hur kan man egentligen komplettera sin löpträning med annan träning för att få ett mer skadefritt löpliv? Och hur kan man träna för att förbättra sina löpresultat ytterligare? För även om det är själva löpträningen som spelar den centrala rollen för din utveckling, så är det väldigt bra att lägga in annan träning i veckorna. Det kommer nämligen att gynna din löpning oerhört i längden. Här kommer tips på alternativa träningsformer som fungerar som goda komplement till din löpträning!

marathon-training

Simining

Simning är ett enkelt, billigt och effektivt sätt att träna hela kroppen. Det är en väldigt snäll och skonskap träningsform, då vattnet gör din kropp lättare och därmed minskar belastningen på dina leder. Därför passar det utmärkt för dig som lider av ledsmärtor och värk. Simning förbättrar även din kondition och utmanar ditt flås och din syreupptagningsförmåga. Bålen, bröstet, lårens in -och yttersidor, ryggen och axlarna är bara några av de kroppsdelar som aktiveras under träningen. Kan du mot all förmodan inte hålla dig ifrån den faktiska löpningen så kan du träna vattenlöpning. Här utsätts skelett, senor och ligament inte för någon belastning alls, men många av musklerna som aktiveras vid löpning tränas och hjärtat får sig en rejäl utmaning. Simning kan dessutom vara oerhört rogivande och kan fungera som en stund för dig att slappna av och ladda om inför nästa löppass, så satsa på att få in minst ett vattenbaserat pass i veckan, gärna dagen efter ett tufft löppass.

swimming-marathon-training

Cykling

Genom cykling - eller spinning om du så vill - använder du dina benmuskler på ett lite annorlunda sätt än när du springer. Du kan cykla betydligt längre tid än vad du kan springa. Och eftersom att du inte belastar kroppen på samma sätt som vid löpning, så skonar du dina ben från stötchocken som uppstår vid löpning. Cykling är en utmärkt träningsform för din syreupptagningsförmåga och uthållighet, och intensiteten - det vill säga puls och ansträning - är densamma som du får under ett motsvarande löppass. Du kan lätt variera din cykelträning genom att blanda långa och korta pass, eller lång -eller kortintervaller.

cycling-marathon-training

Styrketräning

Många har en uppfattning om att styrketräning skulle vara dåligt för utvecklingen i din löpning. Detta stämmer inte, det är snarare tvärt om - styrketräning och löpning går absolut hand i hand. Styrketräning har bra effekt på din prestationsförmåga, och ofta behöver du som löpare bland annat fokusera på att förstärka bålen, ryggen, vaderna, fötterna och lår -och benstyrkan. En bra benstyrka kan hjälpa dig att undvika muskelbristningar, kramper, inflammationer och knäskador. Och tränar du fötterna och vaderna rätt - vilket kan tyckas låta konstigt - så kan du springa högre på foten och således utveckla ett löpsteg likt elitlöpares. Några exempel på bra styrkeövningar för dig som löpare är; knäböj, utfallssteg, vadpressar, plankan (och sidoplankan), crunches och häldopp.

Weight-training-marathon-training

Längdskidåkning

Denna träningsform är inte genomförbar för alla rent geografiskt, men har du möjlighet så är längdskidåkning en utmärkt alternativ träningsform. Det bygger upp din syreupptagningsförmåga, du jobbar upp styrkan i hela din kropp då många muskelgrupper aktiveras, och dessutom kan den avslappnande miljön ha en god inverkan på ditt psyke och mentala hälsa.

cross-country-skiing-marathon-training

Yoga

Att yoga och löpning kompletterar varandra kan för många vara svårt att tänka sig. Ofta tänker man att yoga är till för personer som är väldigt viga och graciösa, eller kanske till och med för personer med en viss livsstil eller tro. Faktum är att yoga är en oerhört effektiv tränings -och rehabiliteringsform för löpare som ofta är stela i sätesmuskler, lår och vader. Yogan kan förbättra din hållning, din andning och öka din koncentrationsförmåga, och det påskyndar även återhämtningen genom ökad syretillförsel till muskler, leder och ligament. Yoga kan dessutom användas som ett alternativ till din vanliga stretchning och töjning, och det finns specifika sekvenser och yogapositioner som passar särkilt bra för dig som löpare. Några av dessa är Hunden - som är bra för lederna, Svanen - för utsida höft och sätet, Duvan för framsida lår och höftmuskler, Skosnöret - bra för höft och utsida lår och Grodan som är bra för ljumskarna. Som högpresterande löpare kan det vara bra att få in en del avslappning i din träningsvecka. Yoga fungerar bra för att hitta närvaron i den egna kroppen, det kan hjälpa till att lugna nervositet inför tävlingar och det är en träningsform där du slipper prestationskrav och måluppsättningar - något man som löpare dagligen lever med.

yoga-marathon-training

Så var inte rädd för att hoppa över löppasset någon, eller några dagar i veckan, för att ersätta det med alternativa träningsformer. Det är bra för din kropp att du utmanar den på andra sätt än den är van vid, och variationen kan medbringa mycket gott för dig, din kropp och din löpning. Lycka till!

Older Post Newer Post